(台州市外国语学校,浙江省台州市318000)
摘要:现阶段,随着素质教育及新课改的不断推进,给我们的高中体育教学提出了更高的要求。立定三级跳远作为体育教学的重要内容,需要学生具备良好的跳跃技能,该项目作为高中体育特长生专业测试项目之一,因而也就越来越受到广大教育工作者的重视。本文首先阐述了影响立定三级跳远的因素;其次分析了三级跳远需要注意的事项;最后提出了几种立定三级跳远的辅助训练方法。
关键词:高中;立定三级跳远;训练方法;研究分析
一、影响立定三级跳远的因素
(一)身体素质。如果说立定三级跳远最为关键的就是技术的话,那么学生的身体素质就可以说是基础。因此我们在对学生的技术训练的过程当中,就应积极的采取有效措施,加强对学生的身体素质的锻炼。在立定三级跳远的时候,腿部力量直接影响着起跳高度及远度,如果在这个时候,学生的腿部力量不足的话,必然会影响到第二跳,并影响到最终的成绩。
(二)第一跳过高、过远。当前在练习的过程当中,有很多学生为了提高最终的成绩,会将第一跳看的非常重要,但是这样往往会造成第一跳落地支撑腿部负担过重,进而也就会影响到第二跳的速度,学生的成绩也必然不尽人意。
(三)节奏感不强。不得不说,当前有很多学生的节奏感并不强。在练习的过程当中由于身体重心过大,并没有将重心保持在同一水平线上,因而也就导致了三级跳远的距离差距过大。由此我们可以看出,没有节奏感,在很大程度上影响着最终的成绩。
(四)上下肢配合不协调。高中时期的三级跳远需要学生拥有良好的身体协调性。在实际跳远过程当中,需要我们通过摆臂来保持身体的平衡,进而实现理想的起跳。但是有很多学生在练习的过程当中,由于四肢配合的不协调、动作的不协调、随意摆臂,这也就在很大程度上影响着最终的成绩。
二、立定三级跳需要注意的事项
(一)放松身心,有节奏感。立定三级跳远技术动作包括立定双脚起跳、跨步跳、单脚落地、腾空展髋收腹、以及双脚落地。我们在刚刚学习这些动作的时候,需要做到动作协调,保持良好的节奏感,清楚的掌握我们三跳的整个动作流程。我们在实际的教学过程当中,可以多采用一些跳跃栏架、纸箱、海绵包等用品,帮助学生形成良好的节奏感,并利用并腿十字跳、弓步跳的方式,使得学生的跳远动作更加的协调。
(二)重视上肢加强摆臂力量。我们在立定三级跳远教学的过程当中应全面加强对上肢力量的训练。我们应从摆臂这一动作的细节开始,然后积极的进行摆臂练习,使得学生能够更好的掌握正确的摆臂动作。在整个上肢力量的训练当中,我们必须要重视起摆臂动作的制动动作,最大限度的确保摆臂力量能够传递到整个动作当中。
(三)循序渐进,避免动作变形。我们在教学的过程当中,应始终遵循循序渐进这一根本原则,切记不可急于求成。我们应让学生有一个适应的过程,这样能够有效的避免刚开始就进行高难度、高负荷的训练所带来的动作变形。除此之外,我们还应充分的结合每一名学生的个体差异,进而来为其安排相适应的力量练习,最大限度的确保在练习的过程当中保持规范的技术动作。
(四)避免在训练时造成不必要的伤害。我们在进行训练之前,首先应仔细、认真的做好相应的检查工作。包括跳远所使用的跑道是否结实;是否有石子等障碍物;起跳板是否和地面平齐;沙坑是否平整;并且我们在使用完平沙耙之后,应将其放置到沙坑外,避免出现伤人事件。与此同时,我们在训练的过程当中,还应注意到每一名学生的变化,包括唇色、脸色以及流汗程度,及时的调整运动量,避免出现虚脱的现象。除此之外,我们在练习的时候,应禁止出现嬉戏打闹的现象,最大限度的降低危险系数。
三、立定三级跳远的辅助训练方法
(一)立定三级跳远辅助练习方法
(1)障碍跳。我们可以在沙坑前放置合适高度的纸箱,其高度要充分的结合每一名学生的身高、水平来及时的进行相应的调整。首先,学生在第一个纸箱前站好,然后以立定三级跳远的技术开始起跳,每跳过一个纸箱之后,我们就提升一次高度,通过这样的方式,促进学生的三级跳远水平的提高。在这里需要我们注意的是,我们不能将纸箱设置成同样的高度,必须要充分的结合学生的水平,进而合理的调整纸箱高度及纸箱之间的距离,每一次练习,我们都要确立一个明确的侧重点。
(2)定点跳。当学生能够达到我们所设置的第三个踏跳点的位置之后,我们就应有意识的调整三跳之间的比例关系,进而更好的帮助学生掌握三跳之间的合理比例,使得学生能够良好的控制好每一跳的感觉,并促使其能够形成良好的技术,并在完成第一跳之后,依然能够保持较高的水平进入到第二跳当中,以此类推进行立定三级跳远。
(3)顶球跳。在沙坑的前上方通过悬挂一个排球,然后学生在训练的时候,我们可以着重训练学生的第三跳。让学生自己选择一个自己舒服、合适的起跳距离,但是每次跳跃必须要保持上体舒展,并且要用头触碰到排球,以此来有效解决很多学生所存在的第三跳重点偏低的现象。
(4)上下坡跳。在上下坡跳的过程当中,我们可以通过科学合理的利用学校的地形条件,选择一个上下坡,从坡下往坡上跳,进而练习立定三级跳远,通过这样的方式,能够有效的提升学生后蹬扒地,迅速前摆,进而有效的控制好身体的平衡。
(二)立定三级跳远力量练习方法
(1)双腿连续跳栏架。我们在教学的过程当中,可以通过摆放纵行排列的多个栏架的方式,将同学们分为一个纵队,然后双腿依次连续跳过每个栏架。在这一过程当中,我们应要求学生在起跳的过程当中双腿保持屈膝,两臂上摆,并且在落地之后,必须要缩短缓冲时间,然后迅速起跳,通过这样的方式,加强三跳之间的连续性,我们在练习的初始阶段,可以适当的降低栏架的高度,然后随着水平的不断提高,逐渐提升栏架高度。
(2)跳深练习。我们在练习的时候,可以将多个跳箱盖间隔一米横向摆放,然后让同学们分成纵队,然后站立在跳箱盖上,双脚同时起跳落地,然后再迅速跳到对面的跳箱盖上。我们在练习的过程当中,需要充分的结合学生们的实际水平进而及时的调整跳箱的高度,避免加大缓冲幅度和缓冲速度。
(三)腰腹力量练习方法
(1)仰卧起坐练习。学生们仰卧在垫子上,然后两腿屈膝并拢,双手抱头,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速呈坐姿,然后上体继续前伸,两手接触脚面并低头,然后按照原动作返回。通过这样的方式,可以有效提升学生的腰腹力量,还能帮助学生们在立定三级跳远中,做出更好的流畅动作。
(2)仰卧举腿练习。将学生们进行分组,每两名学生分为一组,一名同学仰卧在垫子上,另一名学生站在其头顶上方,练习的学生双手抓住另一名学生的双脚踝关节,然后收缩腹肌,并将两腿伸直举腿到另一名学生的前面,最后按照原动作慢慢还原。通过这样的方式,能够有效的提升学生的腰腹力量,对于学生接下来的立定三级跳远具有重要的帮助。
(四)上肢力量练习方法
(1)阻力摆臂练习。我们在训练的过程当中,要想全面提升学生的摆臂力量,我们就应设置相应的摆臂阻力联系,例如:我们可以让学生们利用手拉橡皮筋的方式进行摆臂练习,然后将两条橡皮筋分别固定在学生的身后,让学生抓着橡皮筋进行交换腿的摆臂练习,使得学生能够更加有效的控制自身平衡。
结语
综上所述,立定三级跳作为高中体育特长生的测试项目之一,我们在教学的过程当中,应积极的采取有效的辅助练习方法,使得学生在掌握技术动作的基础之上,提高自己的身体素质,进而取得更加优异的成绩。
参考文献
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