中学生上肢核心力量提高

中学生上肢核心力量提高

赵清松

攀枝花市实验学校 617000

摘要：近年来，核心力量训练在体育运动员体能训练中大放异彩，是一种新晋的训练理论。这套理论可以培养学生合理运动、科学训练的意识。中学阶段是学生骨骼发育、获取知识的重要时期。较早地接触核心力量训练，对于学生而言，有利于提高其运动技能和成绩，并且贯彻终身运动的理念。本文将从核心力量的介绍开始谈起，概括核心力量训练方法，讲述提高上肢核心力量的教学策略。

关键词：中学生；上肢核心力量提高；教学策略

前言

根据中小学生体质健康测试数据分析可得，现在中学生上肢力量普遍较弱。因此，为了达到增强中学生健康体魄的目的，提高中学生的上肢力量训练刻不容缓。本文将从提升中学生上肢核心力量入手，介绍核心力量和其训练方法，以及提高上肢核心力量的教学策略。

一、核心力量的介绍

人体的核心部位是根据不同运动状态下，人体的重力总和位置来划分的，部位主要分布在人体肋骨以下至骨盆区域。位于其间的肌肉群，在人体运动中可以帮助稳定躯体，起到传导力量、发力收力等作用。掌握人体核心，人就可以在遇到突发情况时，有无意识下的自主反应，保持自身的安全状态。核心力量是指在核心区域内，肌肉及其他组织在神经系统的支配下收缩产生的力量。对于个体发展而言，核心力量有着不可或缺的重要地位。在体育教学课堂里，训练学生的核心力量，可以有效辅助学生的运动和训练，在这个过程中改善学生的运动动作、技能和姿势。^【1】近年来，核心力量在四肢力量的传递、平衡能力的提高和预防运动损伤等方面表现出了重要的作用，逐渐得到运动员、教练员、运动训练专家的认可。^【3】所以，核心力量训练的重要性也越来越凸显。

二、上肢核心力量训练方法

核心力量训练和往常的传统训练不同，它是一种全新的教学理念，所以两者的训练方法也不能混为一谈。在传统训练中，学生主要通过四肢发力，来训练并增强四肢力量。这就导致学生除四肢以外的躯干核心部位缺乏训练，训练效果极不理想。而核心力量训练偏重于神经肌肉系统的训练，建立人体对训练肌肉的自我感知能力。它以学生的核心躯干部位为训练重点，帮助学生协调自身的躯体状态，使学生整个躯体有所活动，明显提高学生的运动效果。核心力量训练优势繁多，它能有效提升学生躯体的平衡和协调能力，进而帮助学生有效完成相关的运动动作；它也能放松学生的核心运动肌肉群，使其有一个最佳的肢体状态，避免不必要的能量损耗，有效降低学生的体能消耗；它还能降低学生在体育活动中，发生意外损伤的概率。学生可以凭借平日的核心力量训练，提升其平衡能力，使学生躯体在任何情况下，都处于安全状态。所以，面向上肢肌肉力量弱的中学生，提高其核心力量训练，教授学生一个科学的训练理念，是个必须开展的议题。

现如今，核心力量训练告别以增长力量为主的训练理念，把如何使用力量定义为新的训练内容。核心力量训练内容主要有核心稳定性训练和核心专门性力量训练两种。稳定性训练包含动态和静态环境下，学生对于提高躯体稳定性，以及保护关节的训练。它是进行核心力量训练的入门，也是进行专门性训练的前提，只有在稳定性训练中有所突破，学生才能进行核心专门性训练，达成某些特定的运动需求。

针对于上肢核心力量训练的方法常见于以下几种，难度依次递增。

（一）不借助任何器械的单人练习

它是一种最基础的核心力量练习手段，帮助学生体会核心肌肉群用力的状态，达到控制身体的目的，进而帮助学生做出任何形态的动作，最适用于初期阶段的学生练习。针对于上肢核心力量的提升，学生可以练习多种类型的俯卧撑。例如，钻石俯卧撑：将双手尽可能靠近，并撑在地板上，用大拇指和食指组成一个钻石状的菱形，手臂弯曲身体缓慢下沉，后迅速回到起始位置。经典俯卧撑：面朝地板趴下，用手臂和脚趾支撑身体，缓慢下沉，直到手臂弯曲到90度，如果动作有难度，可以用膝盖代替脚趾撑在地板上。

（二）运用单一器械进行练习

如使用哑铃、健身球等练习器械进行训练。具体的哑铃练习包括弯举练习，划船式哑铃上提练习等。在整个练习过程中，学生要逐渐学会控制躯体，使其保持稳定的运动姿态，带动躯干深层次肌肉进行运动。以健身球为例，用健身球做“环游世界”运动，要领是用手支撑身体并转圈行走，同时小腿搭在健身球上休息，以此来锻炼核心稳定性和力量。

（三）Pilates练习形式

这一系列练习理念，是用意志神经来达到控制身体动作的目的。学生在练习过程中，可以控制并感受每一块肌肉的收缩过程，加强其核心肌肉群的力量水平，提高人体躯体稳定性，保持正确的动作姿态。例如，侧弯运动，侧身用一只手臂支撑地板，与地面保持垂直，缓慢提升另一只手臂到能承受的最高点，以更长的时间保持姿势，锻炼核心稳定性。

三、提高上肢核心力量的教学策略

（一）日常教学中加强上肢核心力量训练 

在初中体育课的日常教学中，教师要加强学生的上肢核心力量训练，培养学生科学的运动意识和能力；制定好学生每天的训练内容和训练量，做到循序渐进，提升学生自身的综合能力和素质。

例如，在进行课程之前，教师不单单要要求学生绕场地跑三圈，来练习肺活量和腿部肌肉，还需要学生参加各种上肢核心力量训练，增强学生弱势的上肢力量。包括两分钟的经典俯卧撑，三分钟的曲臂弹力带练习，两分钟的哑铃侧平举练习等等。教师要每两周，增强一次训练强度，为了学生能跟上每节体育课的运动强度，教师要呼吁学生每两天进行一次相对应的运动练习，保持身体素质，并且适当增加训练强度，这样在课堂上每个人都不会掉队。

（二）制定针对性、具体性的教学方案

教师要从学生的身体素质入手，制定具有针对性、具体性的教学方案，使学生轻松、愉快地融入教学课堂，达到有效提升学生的身体素质和肌肉力量的教学目的。

例如，教师根据性别，把学生分成男女两组，为其制定具体性的训练项目。男生需要双手扶地做两分钟经典俯卧撑，不限俯卧撑个数；教师建议坚持不下来的学生，用膝盖代替脚趾，继续训练内容。女生的训练内容是，做两分钟曲臂弹力带练习，训练要点教师要讲解得当。教师要观察学生的运动情况，适当为每位学生增减运动量，达到增强学生身体素质的目的。

结语

由于先前对体育教育的不重视，和教学方法的失误，中学生身体素质不强，教师要加快对学生开展核心力量训练教育的步伐。这种训练强度不大，但能改进学生的身体素质；其训练方法多样，学生可以从中选择适合自己的一种方法。它也是一种趋势，希望各个体育老师重视其发展，在这个领域不断探索，努力提高学生的上肢核心力量。

参考文献：

【1】潘秀杰.核心力量训练在初中体育课中的重要性[J].新课程（中学），2016，09：398-400.

【2】韦学敏.提高高中体育特长生核心力量的实践探讨[J].中学课程辅导：教师教育，2016，3：26.

【3】王天礼.核心力量训练工作原理的探讨[J].西部皮革，2016，04：253.

【4】鲁建权.初中体育特长生训练中进行核心力量训练的重要性分析[J].新教育时代电子杂志（学生版），2018，38：156.