浅谈中考体育立定跳远训练攻略

浅谈中考体育立定跳远训练攻略

孙启明

贵州省凯里市第五中学556000

摘要：立定跳远属于现阶段中考体育的重点考核对象，在利益条件方面取得的分数将纳入学生考试的总成绩，因此重视立定跳远训练方法的完善十分关键，能够帮助学生取得理想的体育考试成绩。更为重要的是提高立定跳远体育教学的质量，为学生身体素质的增长提供支持，基于此，本文重点分析中考体育中历经跳远的训练攻略，希望对广大的初中体育教师有一定的启发。

关键词：中考体育；立定跳远；训练技巧

在进行立定跳远的过程中，需要做到规范的技术动作，这不仅包含力量的参与，同时也需要获得美感的支持，要求运动者本身具有良好的身体素质和心理素质，做到对于每一个技术技巧的熟练掌握和应用，从而促使整个身体协调发力，才能够在历经跳远中取得良好的成绩。鉴于立定跳远属于注重体育考核的重点项目，因此关注日常体育教学中立定跳跃训练质量的提升，十分必要。作为主动体育教师，就需要积极思考如何优化立定跳远的训练策略，不断提高初中学生的立定跳远成绩。

一、影响立定跳远成绩的因素

(一)力量因素

由于立定跳远动作的完成，主要来自下肢肌群爆发力的支持，并且对于运动者的踝关节力量有着较高的要求，这是因为该项运动的技术动作，在完成过程中最后的发力点集中于前脚掌和脚尖，也就意味着踝关节必须具备较强的力量才能够支撑运动的进行。

(二)协调因素

协调因素是指在进行立定跳远的过程中，运动者的骨盆肌群以及下肢肌群之间的协调用力。正确的立体跳远技术动作发力主要集中在髋关节，膝关节和踝关节，同时也需要保持上肢的协调处理，例如确保上肢摆动和跳远动作之间的协调具有带领以及提拉的效果。

(三)摆动因素

一般立定跳远中的手臂的摆动方式为直臂摆动对应的幅度越大所产生的带领以及提拉效果越明显，因此在日常训练时有必要针对情况进行纠正，避免出现屈臂摆动。

(四)能量因素

立意跳远中的能量转换，主要发生在运动者从站立姿势转化为下蹲姿势获得的动能，能量因素的影响体现在对于运动者的启动速度和跳跃距离方面。

二、立定跳远的动作要领

(一)预摆

预摆阶段的技术要点是双脚分开，与肩齐平，通过前后摆动双臂协调上下肢。要求作出前摆动作时，保持双腿伸直，后摆动作时屈膝下降重心，上半身保持前倾，双手向后摆动。该阶段的技术动作要点在于上下肢的动作协调，同时摆臂需要和下肢的“伸”“屈”“降”同步。

(二)起跳腾空

该阶段要求使用腿部力量快速腾地在双臂稍稍弯曲时朝向前方摆动并做向上跳跃动作，充分舒展肢体。技术要点在于保证蹬地的力度足够大，同时做到双腿和双手的协调，处于空中时要求身体完全舒展开。

(三)落地缓冲

落地缓冲阶段，要求腹部发力，小腿向前伸，双臂向后摆，做好屈膝准备迎接落地。关键点在于准确把握小腿前伸时机要求屈腿动作完成时伸臂后摆，落地阶段的重心应当保持向前而非向后。

三、立定跳远的训练技巧

(一)立定跳远的辅助练习

1．障碍跳

可以使用海绵垫作为障碍要求学生在海绵垫后方一双脚左右平行屈膝向下的姿态做预备动作，在腿部力量的支撑下，尽可能向前上方跳跃，在日常训练过程中，需要注重上肢和下肢之间的协调配合，并且落地阶段也需要做好屈膝缓冲的准备。随着训练强度的不断增加，可以持续增加海绵垫的数量，在间距方面控制在一米左右会不断上涨，障碍跳训练既能够强化学生的力量，同时又能够通过反复练习帮助学生掌握立定跳远的技术动作要领。

2．收腹跳

收腹跳的关键点在于跳跃的过程中，做屈腿抱膝的动作能够很好地锻炼学生的腹部力量，从而带动核心力量的提升。

3．单足跳

前进通常情况下，运动者可以采用左去右或右去左的方式进行练习。需要注意的是，最佳的练习距离为25。30米，最佳的练习次数为3组左右。

(二)立定跳远的高分攻略

1．注意双臂摆动与呼吸调整

在预摆阶段需要保持双臂的充分放松，从下至上摆至头顶上方，同时注重呼吸节奏和动作的协调。上摆时吸气，下摆时呼气。要求起吊过程中，尽可能将双臂快速摆至头顶。在下摆双臂的过程中，要求动作快速准确，并保持憋气状态，帮助肌肉储备更多能量，为跳跃积蓄足够的力量。

2．注意身体的重心前移

在跳跃动作之前，运动者要在双臂摆至身体两侧的后方位置时，上身同时微微前倾，做出标准的半蹲姿势，双脚脚跟要随之提起，利用前脚掌的力量紧紧抓地，以此保证身体的平衡。

结束语

综上所述，立定跳远作为中考体育必考项目，关系到学生中考体育的总体成绩，因此在日常教学的过程中就需要提高关于立定跳远训练的重视程度，不断优化训练策略，帮助学生在日常训练的过程中，更好的掌握了进行跳跃的技术动作要领，增强学术的力量以及身体素质，才能够帮助学生在中考体育立定跳远项目中取得良好的成绩。同时也更好地贯彻了素质教育阶段初中体育教学目标，发挥体育学科助力学生健康成长的作用。

参考文献：

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[3]张蕴琨，丁树哲．运动生物化学[M]．高等教育出版社，2007．