浅谈跳远助跑技术训练方法

周国龙

莘县中心希望小学 山东省聊城市 252400

摘要：跳远是人体通过快速助跑的积极起跳，采用合理的空中姿势和落地动作，使人体跳过更远距离的运动项目，跳远是锻炼身体的手段，经常练习跳远能有效的发展速度、快速力量、灵敏等，能够提高身体素质，增强心、肺功能，调节神经系统的灵活性，提高身体各部分协调用力的能力。培养勇敢、顽强、果断等意志品质。

关键词：跳远 ；助跑技术；训练方法;

引言：跳远是典型的速度和爆发力相结合的。要求运动员在数秒钟内完成从助跑至落地等几个紧密相连的技术环节。跳远技术分为助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成的。本文将重点对助跑技术加以分析并提出相应的训练方法。跳远成绩与助跑速度有着密切关系。助跑的任务是获得高的水平速度，并为准确，快速有力踏板和起跳创造条件。

一、跳远助跑技术分析

1.合理的助跑起动姿势

正确合理的起动姿势是取得助跑准确性的重要因素，助跑的起动方式有两种：一种是站立式起动，另一种是行进间起动。采用站立式起动方式加速有力，能在较短的时间里获得较快的速度，且步幅变化不大，比较稳定，踏板的准确性高，然而起动时肌肉比较紧张，容易造成助跑的技术动作变形，从而影响速度的发挥。采用行进间助跑起动方式，速度快，在助跑的前程就获得较大的速度，一次行进间虽不如站立式起动容易控制身体姿势，但配合运动员自身的特点容易发挥出速度，动作放松且有弹性，但对准确性增加了难度。

2.助跑的距离

助跑距离的长短，应以保证助跑任务完成未依据。助跑的长度应为12-19步。助跑的长度将决定助跑速度发挥的程度，助跑距离过长，会越难控制助跑步点的稳定性。因此，初学者的助跑距离应为12步。随后，经过良好的训练，随着运动员经验的丰富，快跑技术的改进和力量的增长，助跑距离可增至14步，最终可达到18步。

目前国内优秀运动员，男子助跑距离为40-50米，女子助跑距离为30-35米。助跑距离要根据天气和身体情况进行调整。

3.助跑的准确性

助跑的准确性取决于助跑前2-3步的稳定性，如果助跑不稳定，通常起因于前2-3步不够稳定，因而，助跑的节奏是至关重要的。

为了提高助跑的稳定性，应在倒数第四步设置检查标记，检查标记应距起跳板7.9-9.4米。这倒数第四步的检查标记根据运动员的身高，助跑速度和助跑距离而定，个子高，速度快，有经验，跑18-19步的运动员，其检查标记距起跳板应接近9.4米。相反速度慢，个子小，没有经验，助跑12或13步的运动员，其检查标记距起跳板应该约定为7.9米。在比赛中，如果运动员在助跑时没有踏上而踏过了预定的第二标记，则可导致犯规或是在踏板前缩短最后几步的距离。

4.助跑的加速

一般在跳远比赛中，运动员采用的加速方式有两种：一种是平稳加速方式，也叫做逐渐加速；一种是积极加速方式。

平稳加速

平稳加速的跑法与加速跑基本相同，开始阶段步频较慢，然后在逐渐加大步长或保持步长的基础上提高步频，这种加速方法其加速的时间较长，加速过程会逐渐均匀而平稳地进行，因此跑的动作轻松、自然；积极加速助跑的跑法是助跑开始几步的步长较短，步频较快，上体前倾也较大。从一开始，步频就会保持在较高的水平上，这样能够较早地摆脱静止状态并获得较高的助跑速度。

积极加速

从助跑一开始就用全力跑，步频始终保持在较高水平上，这种加速方式能较早地摆脱静止状态，并获得较高的助跑速度。其特点是助跑开始几步的步长较短，步频较快，上体前倾也较大。这种助跑方式适合于绝对速度较快的运动员。但因助跑动作紧张，起跳的准确性差，所以世界优秀运动员很少采用这种方法。

在快跑时是蹬离地面的，跳远运动员不要试图拉离地面，因为腿的结构不适合于强大的拉力。采用19步助跑是以左脚向后下方蹬地，推动身体运动。助跑开始时，整个身体稍微前倾，随着加快速度身体逐渐抬起，到最后4-6步时，身体转为正直。初学者学助跑时最好与起跳分开进行，这样单独反复进行助跑练习，可形成稳定的加速方式，步法模式和助跑的节奏。而且，即使是受过训练的运动员，采用没有起跳的助跑练习，同样可进一步发展助跑的稳定性和助跑的节奏。

5.助跑的节奏

我们知道良好的跳远助跑节奏，尤其是最后四步的节奏是使运动员充分发挥速度，和在有控能力下积极起跳的必要条件。因此培养和提高运动员的节奏感在提高助跑准确性的训练中至关重要。一般在训练中多采用设置助跑标记，为了使助跑更加稳定和准确，可在助跑途中设置标志，标志不宜过多，以免分散助跑时的注意力和影响助跑的连贯性。

6.最后两步的助跑技术

最后两步要在尽可能保持助跑速度的情况下为起跳做好准备，在最后两步之前要通过蹬地来不断加速。其次跳远最后两步助跑，是跳远技术中的重要环节，这两步助跑动作，直接影响着起跳前的速度、踏板的准确性和起跳动作的合理性。

倒数第二步：在最后两步里，倒数第二步较大，其原因是由于身体重心下降和支撑腿、膝、猓部弯曲所致。这一步是以全脚掌着地，并在这一步里形成至关重要的“聚集”。

最后一步：最后一步由于身体重心的提高而使其小于倒数第二步。起跳脚在身体前面以全脚掌着地起跳，随之起跳腿关节稍微弯曲。

最后一步短于倒数第二步：运动员须想到最后两步是一长一短，这有利于有效地做好起跳准备。

二、跳远助跑技术的训练方法

通过上述助跑技术的分析，本人在此提出几种有针对性的、对提高跳远助跑技术有效的训练方法。

1.平跑训练法

平跑训练法是根据助跑距离的长短，来针对性的提高运动员速度发挥的程度和稳定程度的方法。训练时应采用站立式起跑，一直跑至30米左右的区域里。基本部分的开始阶段，负荷量建议一般在3次*3组。上体要逐渐抬起，速度自然加快。当起跳腿采入区域时，教练在区域里做个记号，9次跑下来，钉鞋踩点较集中的地方应丈量，丈量的长度在跑道中作下醒目的记号，待下次训练时再收集踩点集中点，并再次大量调整后作下记号，直接误差在10cm，从而要定下30m左右平跑终点，而该重点的记时成绩，是作为助跑能力提高的主要数据。

2.跑海绵砖训练法

把5-6块40cm长的白色海绵砖，横放在跳远助跑道上的最后段，在跑动过程中上体的倾斜程度小些，身体各部分尽量要切协调自如，摆动快速有力，腾空时间较短，为快速起跳做好准备。该方法主要是解决后几步助跑节奏稳定性和上板的连贯性。

3.边跑边听节拍训练法

在几个星期的训练之后，在训练者的助跑能力相对稳定的前提下，用竹筒敲击学生助跑时的节奏，强调突出最后两步的节奏，并用录音机把几次助跑时的敲击声均录制下来，然后取效果最佳的依次作为近期助跑起跳练习时节奏模式，反复播放该声音以巩固学生的助跑节奏。

4.助跑负重训练法

负重练习的目的是为了有效的加强练习者的速度，在助跑练习过程中，可穿沙背心进行，可安排在训练课的前半部分，训练负荷量不宜过多，练习5-6次后脱掉沙背心，马上进行无负重助跑练习，通过这样的方式来体会轻松的助跑感觉。

结语：总之提高绝对速度即是提高平跑的最高速度，跳远中的助跑速度则是指运动员在跳远助跑中发挥出的最高速度，这也正是取得跳远成绩的基础。由于运动员的身体素质、自控能力和起跳能力有限，因此在速度训练中，必须把在有控制能力的情况下发挥自身最大速度的训练放在首位。跳远助跑的准确性对踏板有很大的影响，直接影响到成绩的发挥，因此运动员在练习中必须反复进行助跑技术等方面的训练，建立牢固的动力定型，加强练习者的身体素质，提高绝对速度。要确定正确合理的起跑姿势，固定习惯的加速方法，不仅要有良好的全程助跑的节奏感，还要有稳定的心理素质和对外界环境的适应能力。

参考文献：

[1] 陈俊.   关于跳远助跑技术训练的探究[J]. 体育风尚. 2019(11)

[2] 王俊文.  中专体育跳远助跑技术与起跳技术探讨[J].成才之路. 2019(12)

[3] 刘清,吕赟. 提高跳远运动员助跑速度的训练方法[J].  当代体育科技. 2018(13)